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纠正不良姿势,教您几招“弹力带”训练方法
发布时间:2022/6/19  浏览次数:6002
  

提倡全民运动的时代,相信大家对身边的运动器材多少也有些了解,今天我们来认识一种堪比移动“健身房”的训练设备——弹力带(Thera-band)。

弹力带虽然体积小、重量轻,却有着诸多大作用。它是世界公认渐进式阻力训练系统,具有增强力量、灵活性、功能以及缓解关节疼痛的作用,同时在创伤康复、改善老年人功能活动能力、提高运动员竞技水平、慢病治疗方面具有显著疗效。

今天小编就介绍几个弹力带常用的锻炼方式,感兴趣的小伙伴可以根据自身需求进行锻炼。

颈部后侧肌群

初始位:坐位,将头后部置于弹力带中间,肘弯曲,紧握弹力带两端位于头部前方,下巴略微向内收。

双手缓慢向前伸直的同时拉伸弹力带,始终保持颈部处于中立位,不发生任何偏移。颈部后侧肌群可与弹力带进行抗阻训练可保持3-5秒为一次。缓慢返回,重复上述动作,可用于改善颈部过度前伸。

肩部外旋

初始位:站立位,屈肘90o,手握弹力带一端,将另一端固定在与手腕高度一致的位置,取一个软枕置于肘部与身体侧方之间。

肘部向外旋转进行抗阻训练,缓慢回到初始位置,重复上述动作,可锻炼三角肌后束以及肩袖肌群中的冈下肌和小圆肌,纠正圆肩、驼背等不良姿势。

伸髋肌群

初始位:站立位,弹力带一端在踝关节上方打结成环,另一端固定在与踝关节同一高度的位置,面向弹力带的方向。

向后伸腿,与弹力带对抗,始终保持膝关节伸直,缓慢返回初始位置,重复上述动作,可锻炼臀大肌和大腿后侧股二头肌等肌肉,尤其适用于长期坐位办公人群。

弹力带用处还有很多,今天小编就简单介绍这三种锻炼方式,大家也可以根据自己的需求进行创新,只要方式是科学、安全的就能起到一定的锻炼效果。另外还有一些注意事项送给弹力带新手们。

训练小贴士

训练前应进行适当的热身活动,训练后也需要进行相应的放松训练。

训练时应尽量保持脊柱的自然弯曲,确保训练过程安全、有效。

使用前可将弹力带预拉10次后再进行训练。

建议将弹力带末端绕手掌一圈后使用,避免反弹造成损伤。

根据自身耐受,采用循序渐进的方式进行2-3组训练,每组10-15次,结束后应感觉轻微疲劳。

存放小贴士

使用弹力带前,务必检查是否存在缺口、裂痕或小孔,这些现象均可能导致产品突然断裂,若发现有任何瑕疵请及时更换。

避免将弹力带存储于阳光直射处,或温度较高的环境下。

使用完毕后,若出现粘合在一起的现象或沾有污渍,请使用肥皂水清洁,并将其铺平晾干,并撒些滑石粉。

大家可以根据自身的耐受水平选择相应颜色的弹力带,不同品牌不同色彩对应的阻力大小不同,可在咨询后进行选购。